碳水化合物是跑者最重要的能量来源，为此，跑者需要注重对优质碳水化合物的摄入。下面8种食物就需要跑者经常多吃，它们富含的优质碳水化合物能为跑者提供充足的能量，让跑步表现变得更强。

糙米

糙米是去壳但未经过抛光的大米，保留了大部分的麸皮层、胚乳和胚芽。一杯（220克左右）糙米含碳水化合物45克左右，而且它消化比较慢，能够持续为跑者提供能量。除了碳水化合物，糙米中还含有蛋白质、纤维、维生素等多种营养。

香蕉

一根大的香蕉含30克左右的碳水化合物，所以它是跑者们在跑步中途补给的最受欢迎的食物之一。而且，香蕉富含电解质钾，它能促进营养和水分在体内的流动，帮助预防肌肉痉挛和延迟疲劳。

干果

干果是经过去水分处理后的水果，通常通过晾晒、烘干或脱水等方法制成。像干枣、苹果干、葡萄干等，含有的碳水化合物较多，而且能够快速被身体吸收转化为能量。不过，吃这些干果时要记得喝水。

巧克力牛奶

如果想在跑步结束之后吃食物，巧克力牛奶无疑是最佳选择，因为它能为跑者提供丰富的碳水化合物和蛋白质，迅速补充能量，促进肌肉修复和再生。

甘薯

甘薯食用比较方便快捷，而且含有较多的碳水化合物为跑者补给能量。除此之外，甘薯还能为跑者提供一些关键的矿物质和维生素，包括β-胡萝卜素、维生素C和E。

低脂酸奶

一杯低脂酸奶含碳水化合物12克左右，不管是跑前还是跑后，都适合跑者食用。而且，低脂酸奶属于高升糖指数食物，意味着能够快速被身体消化和吸收。购买低脂酸奶时，不要含添加糖的那些种类。

燕麦片

燕麦片是晨跑前的早餐最佳食物选择，一杯能提供30克左右的碳水化合物，而且很容易被身体消化和吸收，快速为身体提供能量。燕麦片中还富含纤维，让跑者保持长时间的饱腹感。

全麦面包

全麦面包的营养非常丰富，除了含优质的碳水化合物，还有纤维、矿物质和维生素等，能够持续为跑者提供能量。不过，市场上很多全麦面包含有添加糖，跑者应购买不含或少含添加糖的全麦面包。