进入秋冬后，呼吸道传染病高发，很多小朋友都在咳咳咳咳。

看孩子咳得难受，给孩子吃点什么好呢？很多家长会想到多吃萝卜、白菜、梨。

当然，食物达不到药物的作用，孩子不舒服还是要看医生。

但在饮食上，给孩子吃富含水分、维生素 C、维生素 A 等的食物，对呼吸道黏膜的修复、疾病的抵抗、健康的恢复，会有益处。

除了萝卜、白菜、梨，还能吃些啥？

我们在保证营养均衡和多样化前提下，可以多选择富含 VC、VA 等营养素的蔬果。

富含维生素 A 的蔬菜、水果

TOP 10

维生素 A 能维护皮肤、肺部、肠道等上皮组织细胞的健康，提高免疫功能，帮助宝宝维持正常的抗感染天然屏障，被称为「抗感染」维生素。

缺乏维生素 A 的儿童更易患呼吸道感染、肺炎和腹泻疾病等。

如果孩子不爱吃肝脏，维生素 A 摄入不够，可以多吃富含维生素 A 的蔬菜、水果；从蔬果里补充维生素 A 也不用像吃内脏那样担心中毒。

蔬菜中，深绿色、橙黄色蔬菜的维生素 A 含量较高，进入榜单的主要是一些排名靠前的深绿色蔬菜，南瓜等深橙色蔬菜含量也不错。

水果中，大家熟知的柑橘类水果维生素 A 表现优异。

富含维生素 C 蔬菜、水果

TOP 10

维生素 C 是一种对身体很重要的营养素，它会参与白细胞的免疫活动，增加对感染的抵抗力，促进抗体的形成；在疾病期间，尤其要保证孩子每天摄入充足维生素 C 。

水果、蔬菜是维生素 C 的主要来源。

蔬菜里深色蔬菜的维生素 C 含量高，其中十字花科蔬菜，比如西兰花、卷心菜等都是不错的来源。

水果里柑橘类、部分莓类、浆果(如猕猴桃、草莓）等维生素 C 含量较高；一天吃一个猕猴桃差不多就能满足孩子所需维生素 C 需求。

富含水分的蔬菜、水果

TOP 10

秋冬天气非常干燥，缺乏水分会引起皮肤干燥，还会造成呼吸道黏膜血管收缩，抵抗力下降，因此我们需要注重水分补充。

一些宝宝不爱喝水，我们可以选择吃富含水分的蔬果，在给孩子补充营养素同时也能补水。

蔬菜中瓜类、萝卜、叶菜的含水量丰富：

水果中瓜类含水量较高：

最后根据数据，我们进行了综合比较，总结出各类营养素含量都不错的蔬菜、水果，大家可以收藏起来，换着给孩子吃。

14 种营养丰富蔬菜、水果

彩椒

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

高 VC，VA 和水分含量也不错，矿物质钾、镁含量也很丰富；可以生吃，口感清脆香甜。

甜椒

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

高 VC，红、橙、黄色甜椒 VA 含量丰富，高膳食纤维、高钾；可以生吃，口感清脆香甜。

芥菜

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

VC、VA含量都很高，同时富含水分、膳食纤维，矿物质钾、钙含量都不低。

芹菜叶

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

高VC、高 VA，高膳食纤维，矿物质钾、锌含量丰富。

苋菜

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

红、绿苋菜营养都不错，高 VC、高 VA，高叶酸；矿物质里钙、钾、铁含量也很丰富。

⚠️ 草酸含量相对较高，焯水后再烹饪更好

菠菜

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

高 VA，VC 含量不低，叶黄素、玉米黄素、叶酸含量也很丰富。

⚠️ 草酸含量相对较高，焯水后再烹饪更好

胡萝卜

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

高 VA，VC 含量略低，富含叶黄素和玉米黄素。

⚠️ 注意控制食用量，长期过量食用可能会引起皮肤发黄

柑橘类：

包括橘、橙、柚

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

大部分 VC、VA 含量都不低，水分也很充足。

⚠️ 注意控制食用量，长期过量食用可能会引起皮肤发黄

哈密瓜

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

VC、VA 含量在瓜中优秀，水分充足，是补水的好帮手。

猕猴桃

● 致敏性：中

● 适合引入年龄：6 月龄

VC 丰富，高膳食纤维，高叶酸。

草莓

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

VC、叶酸、水分含量丰富，VA 相对较低。

芒果

● 致敏性：中

● 适合引入年龄：6 月龄

高 VA，VC 含量也不低，水分充足。

⚠️ 注意控制食用量，长期过量食用可能会引起皮肤发黄

百香果

● 致敏性：中

● 适合引入年龄：8 月龄

高 VA，富含 VC，高膳食纤维。

⚠️ 吃的时候注意把籽去除或者碾碎

冬枣 / 鲜枣

● 致敏性：低

● 适合引入年龄：6 月龄

富含 VC、膳食纤维和矿物质钾、锌，VA 含量相对有限。

⚠️ 吃的时候注意去核，以免卡呛

参考文献

[1] 李亚, 聂鑫, 崔明明. 儿童反复呼吸道感染与血清维生素A、D、E水平的相关性研究[J]. 中国儿童保健杂志, 2017(6).[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

[2] http://www.chinanutri.cn/sjnj/

[3] Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284–4304. doi:10.3390/nu5114284

[4] 李靓,朱涵彬,李长滨,岳晓禹.百香果营养成分及保健功效的研究[J].粮食与油脂,2022,35(9):35-37.

[5]朱洁,龙秀琴,蔡国俊,张丽敏,安玉兴,李安定.两个品种百香果营养成分比较分析[J].湖北农业科学,2017,56(13):2476-2478

[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[7] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京:科学出版社，2014.

[8] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

本文专家

张海英

合作专家

中国首批注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

周丽

合作专家

中国注册营养师

一级公共营养师

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

排版：月饼

题图来源：站酷海洛