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生完孩子，明明人是瘦下来了，可是小肚子松松垮垮，就是减不下来？稍微吃了一点东西，肚子就鼓鼓的，像是怀孕了3、4个月。产后的你，是否也有这样的困扰呢？

老育在“妈妈社区APP“里看到不少宝妈们在烦恼：别的地方都还行，可这小肚子上的肉咋就下不去呢？有的宝妈觉得自己已经是近几年最瘦的时候了，但还是有小肚子......

图源@妈妈社区

还有的出门被误以为怀三胎了！

图源@妈妈社区

姐妹们，接着往下看，老育今天就为大家全面剖析产后小腹凸出的真正原因，大家对照自查，看看自己是哪一种。

01

产后减不掉的小肚子
，可能是腹直肌分离

不少妈宝在生完孩子后不仅肚子上的肉缩不回去，而且皮肤松弛，腰背疼痛、无力。一开始以为只是孕期攒下的脂肪，但其实是 腹直肌分离 惹的祸！

什么是腹直肌分离？

所谓腹直肌，也就是我们常说的八块腹肌。怀孕时，随着胎儿越来越大，膨大的子宫会“撑开”肌肉群，贴合在一起的腹直肌在由内而外压力的作用下，由 中间向两侧 扩张，一点点分离开。

左图为正常腹部，右图为腹直肌分离

产后腹直肌为什么会分离？

✅ 生理原因

例如2次以上剖宫产、怀有巨大儿或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等。

✅ 饮食原因

孕期未控制好饮食、营养不均衡、体形肥胖或饮食过少都会引起腹直肌分离。

✅ 其它原因

年龄因素、缺乏锻炼、剖腹产或者腹部手术导致。

怎么自测有没有腹直肌分离？

腹直肌分离一般有一些比较明显的症状，如 腹部肥大、松软又无力，肚脐部分会凹陷出坑，甚至腰腿疼 。如果不确定，宝妈们可以自测一下。

如果是 顺产 ，那么 产后二三天 时就可以自测；

如果是 剖宫产 ，建议在 产后6~8周 之内自测。

自测步骤：

① 仰卧， 膝盖弯曲 ，双脚平放在地板或床上。

② 将手掌放到 腹部肚脐正下方或正上方的腹中线上 。

③ 抬头收下巴， 上半身使劲起身 ，眼睛看肚子。这时候 腹肌用力 ，肚皮会紧绷变硬。用手指尖按压肌肉边缘，感受皮下那个“沟”。

图源：泰安市中心医院康复科孕产康复

④ 分别按压 肚脐上、中、下 三个位置，看看你可以将几根手指插入肌肉之间的缝隙中， “几指”就是腹直肌分离程度。2指以内 属于正常情况， 2~3指 需要改善， 3指以上 就属于比较严重的腹直肌分离, 可能会引起疝气，需要就医。

赶走这种小肚子的方法

宝妈们如果发现自己的小肚子是腹直肌分离，也不用担心， 腹直肌分离是可以修复的。

✅如果分离在2~3指以内，可以试着做一些修复运动：

腹式呼吸

把手放在小腹上方， 吸气时 ，感觉腹部在轻轻地推动自己的手掌向外； 呼气时 ，感受自己的手掌跟随着腹部往内收。

图源：人民网

臀桥训练

收紧腹部 ，用力 夹紧臀部 ；维持 腹部和臀部 发力 ，持续约10~15秒 。

宝妈们要注意发力位置↓

图源：生命时报

跪姿伸腿

手掌、双膝 为支撑点，呈四点跪位，保持躯干水平； 抬起一侧手和对侧脚 ， 随后回到起始位。左右交替，每组双侧分别10个，每次2组。

图源：生命时报

✅ 如果分离程度超过3指，就属于比较严重的腹直肌分离了， 需要医生以及专业人士通过电刺激治疗或手术来改善，这里就不细说了，大家配合治疗就好。

02

“前凸后翘”
，可能是骨盆前倾

有时候，宝妈们看着镜子里自己的小肚子，不禁开始怀疑人生：“莫不是自己真的怀孕了吧......”

虽然不排除这个可能，但是如果发现自己是 “肚子挺，屁股翘” ，宝妈们要小心，这种“s”型曲线很可能是骨盆前倾。

什么是骨盆前倾？

平时， 卡住我们裤腰带的两侧高高隆起 ，就属于骨盆的一部分。

原本骨盆也 不是一个完全水平的“盆”，而是以大腿处的髋关节为枢纽，向肚子侧略带一定的前倾角度。

但当各种因素造成倾斜范围过大，骨盆就会慢慢 向前旋转 ， 把小腹和臀部的肉“顶”出来。

图源：腾讯医典

比如， 长期翘二郎腿、久坐； 经常穿高跟鞋、撅屁股。

✅该如何确定自己是不是骨盆前倾呢？老育教大家一个简单的自测法，可以参考下：

1、找一面墙，用头、肩、臀、脚后跟贴着墙站立。

2、将手插进腰部的空隙，看看空隙大小。

图源：人民日报

如果你只能 插进一个手掌， 那么你的骨盆状态正常；但如果你能 插进一个拳头 ，那可能存在骨盆前倾问题。

不过最靠谱的还是去医院拍一张 站立位骨盆正侧位片 ，让医生给你测量一下真实的骨盆前倾角度。

骨盆前倾，别急，解决办法在这里！

1、 改掉这些坏习惯

不刻意 挺肚子、撅屁股 ；

少穿高跟鞋 ；

坐着工作的时候 腰背挺直 ，不坐过软的沙发，避免 半睡半躺，避免久坐 。

2、通过锻炼，加强维持骨盆中立的肌肉力量

如果宝妈们发现自己骨盆前倾，也不用过于担心，日常可以做些运动来缓解。

老育在这里推荐两个动作，宝妈们要量力而行，千万别勉强。

✅俯卧式小燕飞：

建议一天练习 2~3次，一次20~30次 ，以自己耐受为主。

图源：腾讯医典

✅拉伸脊柱后方椎旁肌肉

图源：腾讯医典

03

小肚子很难减
，可能是内脏脂肪

看着肚子上的那坨肉，每天都在发誓要少吃，要把小肚子消灭，然而，一边这么想着一边又不知不觉的吃起了零食…...这是不是你说减肥后的样子。

宝妈们如果看了上面两种情况后，发现自己的小肚子既不是腹直肌分离，也不是骨盆前倾，那么还有一种可能就是单纯的内脏脂肪过多造成的“腹型肥胖”。

什么是内脏脂肪？

人体有两种脂肪，一种是 皮下脂肪 ，比如我们平时用手能捏起来的“ 拜拜肉”、“游泳圈” 。

与此同时，还有一种叫做内脏脂肪，它们“隐藏”在 内脏 里，比如肝脏、胰脏，大网膜、肠系膜等周围， 外观看不出来，也摸不到 。

图源：生命时报

当内脏脂肪过多时，就容易造成 四肢不胖肚子胖 ，像怀了一颗大西瓜，也被叫做 腹型肥胖 。

怎么判断小肚子是否超标？

老育在这里给大家介绍两种方法：

✅量腰围：女性腰围 ≥85cm ，男性腰围 ≥90cm ；

✅看厚度： 用手指捏起腹部的脂肪后，用尺测量脂肪的厚度。 获得的数据除以 2 后，仍大于2cm，你的小肚子就超标了。

内脏脂肪不美观那该怎么减？

✅调整饮食

万胖“吃”为首。尤其是 高油脂、高糖分、高盐分 的食物，可太容易长膘了。老育在这里给妈妈们提一些饮食建议：

用高蛋白质、低脂肪的肉替代肥肉，如 里脊肉、鸡胸肉、鱼虾 等水产品。

用 全谷物、杂豆类以及根茎类蔬菜 替代一部分精制碳水化合物（如白米饭、白面条、饼干）。

少喝含糖饮料 ，包括鲜榨果汁、蜂蜜水等。

✅增加运动

宝妈们可以循序渐进，从 楼下遛弯 ，进阶到 快走 ，然后再尝试 慢跑、游泳或瑜伽 。

等体能上来了，再去做一些 HIIT ，例如 开合跳、高抬腿、平板支撑 等等。

04

小肚子又胖又硬
，小心这两种妇科病！

宝妈们的小肚子除了上面提到的三种情况，还有一种可能要引起注意！如果你的 小肚子凸出且摸起来硬硬的，千万不能掉以轻心，要当心这两种妇科病。

子宫肌瘤

当肌瘤逐渐增大，就能摸到肚子上 硬硬的包块 。

图源：腾讯医典

子宫肌瘤是良性肿瘤，一般不会恶变，但如果 肌瘤过大或引起了尿频、便秘、痛经、经期延长（超过7天） 等不适症状，或怀疑有恶变，则建议进一步诊治。

图源：腾讯医典

卵巢肿瘤

卵巢肿瘤包括 良性和恶性肿瘤 ，都可表现为 腹腔内肿块 ，出现 腹部膨隆 。

✅良性卵巢肿瘤

可能压迫周围组织，但生长速度较慢，且 不会扩散。

✅恶性卵巢肿瘤

可能威胁生命，它的症状除了 下腹胀 ，还可能出现 下肢水肿、消瘦、骨盆或腹部疼痛、稍进食就饱、尿频尿急等。

由于卵巢恶性肿瘤早期很难发现，也没有很好的筛查方法， 所以以下高危人群一定要早点开始注意：

看到这，屏幕前的你也不用过于焦虑，女性有点小肚子很正常！毕竟正常的小肚子可以保护我们的内脏和子宫。老育想说的是，作为女性，不用刻意追求“A4腰”、“蚂蚁腰”，我们更应该关注小肚子凸出是不是某种疾病的信号，毕竟健康才是最重要的。

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