秋高气爽，是运动的黄金时期，可以选择这段时间带孩子做一些中低强度的运动，有利于增强身体免疫力，强化对抗外界寒冷刺激的能力。

秋季适合做哪些运动？
出去运动又怕受伤？
怎么预防呢？

为什么秋天适合运动？

温度

秋天的温度不像夏天的酷热或者冬天的寒冷，除了早晚温差大之外，白天温度适中，在这个季节运动体感是最舒服的，运动完会让人神清气爽。

睡眠

孩子容易在秋天犯困，无精打采，适当的运动可以改善秋乏的现象，提高夜间睡眠质量，为新的一天积蓄能量，让秋天也能元气满满。

健康

秋季是预防身体各种疾病的季节。由于天气变冷，血管收缩度相对春夏冬较大，而秋季运动就可以帮助身体软化血管、活化血液，促进身体内的新陈代谢，让身体保持健康有活力！

秋季运动要注意什么？

热身活动要充分

由于秋季气候逐渐变冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小。所以在秋冬季进行健身锻炼时，要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行相关运动。

环境要舒适

在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，秋季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙或过冷天气，暂时不要到室外锻炼，若在室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

锻炼方法因季而宜

由于秋冬季身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对身体较瘦的人增重、长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，秋冬季运动要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，从而消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

最适合秋天的4个运动

户外慢跑

跑步作为最基础的运动方式，是带孩子日常有氧的首选，到了秋天，温度适宜，湿度适中，是户外跑步的绝佳窗期！

小贴士

虽然跑步是入门运动，但是以下几点还是需要注意：

✔ 慢跑优于快跑

脂肪的燃烧需要的是持续的有氧，只有拉长运动时间，保持最佳心率，才能让燃脂效率处于最大化。

✔ 小步幅优于大步幅

小步幅能够减缓冲击，降低膝关节负荷，适应之后可以每周增量10%，缓慢增加步幅与公里数。

✔ 晨跑优于夜跑

经过一晚的休息，超过8-10小时没有能量摄入，可以快速开始消耗糖原，达到更好的燃脂效果。

✔ 如何避免运动拉伤？

选择舒适的跑鞋，跑步前&后充分拉伸肩颈腿，至少2~3分钟。

爬山 徒步

爬山和徒步是一种非常好的户外运动形式，能够锻炼全身肌肉和心肺功能，增强身体平衡和协调性。

秋天是最匹配的时间节点，在层林尽染的自然环境中穿越攀登，让身体沉浸在高负氧离子环境中吐故纳新，让精神沐浴在自然画卷中放松恢复。

小贴士

✔ 不要盲目挑战难度

没有野外基础的小白尽量选择森林公园尝鲜，不要挑战徒步穿越，太过冒进会将自己带入危险境地。

✔ 装备、用品配备齐全

登山鞋、冲锋衣、遮阳帽必须要有；创可贴、能量棒、驱蚊液也不能忘。

✔ 计算好时间与体能

不要盲目深入攀爬，合理分配体能与物资，避免下山/返回受到影响。

✔ 时刻关注天气变化

山林以及高海拔地区，天气变化快，要时刻注意阴雨范围，若遇到大雨，及时寻找庇护所，避免出现失温等危急状况。

✔ 注意山林禁忌

遵守山林管理办法，不要携带火种、不要破坏环境、垃圾随身带走。

户外骑行

户外骑行也是非常棒的秋季运动选择，有利于减肥塑形，强化核心力量，改善心肺功能，综合提升机体耐力。

秋天没有阳光暴晒，环境湿润，非常适合骑行，有条件的可以选择城市以外的线路，视野感受和安全系数都有较大提升。

小贴士

✔ 检查，调整车辆状态

车辆是骑行的基础，也是运动安全的最大影响因素，出行前务必检查好轮胎、链条、制动等关键部件，保证其工作正常。

✔ 带好护具

骑行头盔，手套、护膝等身体护具可以保护我们在绝大部分事故中，远离生命危险。

✔ 选择适合自己的车辆和道路

新手不要盲目选择高级车辆或高难度地形，你可能先需要一些技巧培训和体能提升。

✔ 遵守交通规则

在路口、城区、弯道等位置集中注意力，避免交通事故发生。

✔ 避免新手陷阱

没有长距离骑行经验的新手，不建议轻易挑战大里程。

羽毛球

羽毛球是一项老少皆宜的运动，特别是对于青少年来说，可以锻炼身体协调性，提升身体爆发力，促进生长发育。

小贴士

✔ 穿着舒适专业的装备

羽毛球有不少高爆发动作，专业合身的运动鞋可以大大避免崴脚、滑倒等危险的发生。

✔ 重视热身运动

在开打之前，确保进行适当的热身运动，避免因身体没有准备好而造成的运动伤害。

✔ 挑选合适的对手

不要挑战与自己实力相差过大的对手，否则会影响运动目标的达成，丧失运动信心，也会提高拉伤、扭伤的发生几率。

✔ 均匀及时补充水分

羽毛球属于激烈有氧运动，在运动前后注意均匀及时的补充水分，高强度的对抗还需要补充一定的电解质。

秋季运动牢记“四防”

1.防运动损伤

在气温较低的情况下，身体会反射性地出现血管收缩，肌肉韧带黏滞性增加，伸展度降低等现象，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以身体发热为宜。

2.防受凉感冒

秋日清晨气温较低，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉。

3.防运动过度

秋天是锻炼的好季节，但需注意运动量不宜过大，运动时宜选择轻松平缓、活动量适中的项目。按照自己的节奏循序渐进、量力而行。

4.防秋燥

秋天气候干燥，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症状。叮嘱孩子多喝水，多吃梨、苹果、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。

快跟孩子一起动起来！

文章转载自：“首都教育(ID:bjedunews)”

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